Tatiana ZaninNutricionistaFevereiro 2021
O maior segredo de alimentacao que permite definir e desenvolver os abdominais consiste em aumentar a ingestao de proteinas, reduzir a ingestao de alimentos gordurosos e doces e fazer atividade fisica localizada, para diminuir a gordura sobre a regiao abdominal e permitir que os musculos fiquem mais definidos e visiveis.
Por isso, para completar este plano de alimentacao, veja tambem 6 exercicios para definir os abdominais, sugeridos pelo nosso personal coach.
Alimentos para aumentar a massa muscular
Dieta para definir o abdomen
Os alimentos mais recomendados para quem precisa aumentar a massa muscular e queimar a gordura abdominal sao:
Carne, especialmente peito de frango e peru grelhado sem pele: sao ricos em proteinas e contem baixo teor de gordura. No entanto, a carne vermelha, como porco ou vaca, tambem pode ser uma opcao, de preferencia retirando a gordura visivel;
Peixe e frutos do mar, principalmente atum, salmao, truta ou mexilhoes: contem muita proteina que contribui para o desenvolvimento muscular, alem de omega 3, que garante a saude das fibras musculares;
Ovos: sao um alimento rico em proteinas de alto valor biologico, presente na clara, facilmente utilizadas pelos musculos. Assim, e recomendado comer, pelo menos, um ovo por dia, excepto no caso de individuos com historial de colesterol elevado, mas que podem comer apenas a clara;
Leite e derivados, como iogurte, queijo minas ou ricota: sao outra otima fonte de proteina e, normalmente, contem baixo teor de sal, o que evita retencao hidrica. No entanto, e importante evitar os queijos amarelos porque tem muita gordura e sal;
Soja: e uma excelente forma de obter aminoacidos de alto valor biologico com pouca gordura, importantes para o desenvolvimento dos musculos. Boas formas de ingerir soja sao o leite de soja ou o tofu, por exemplo;
Oleaginosas, como nozes ou avelas: sao ricas em proteina, mas tambem contem muitas calorias e, por isso, so se deve ingerir cerca de duas colheres de sopa de oleoginosas moidas.
Outra forma de conseguir ingerir proteina de boa qualidade de origem vegetal e misturando graos e cereais como por exemplo, feijao com arroz.
Alem disso, para definir o abdominal rapido e secar a barriga, deve-se beber cerca de eight copos de agua por dia, alem da agua ingerida durante o treino, para evitar caibras, melhorar o funcionamento renal e a eliminacao dos produtos resultantes do metabolismo das proteinas.
Exemplo de cardapio para a dieta para definir o abdomen
A quantidade recomendada de proteinas por dia e de 1 grama por cada Kg de peso, o que, para um individuo de 70 Kg, pode ser o equivalente a cerca de:
Alimentos Quantidade de proteinas Calorias
2 iogurtes eight,two g 108
one hundred g de carne de vaca 26,four g 163
2 fatias de queijo 10 g 126
100 g de salmao grelhado 23,8 g
308
Uma boa estrategia para aumentar a massa muscular pode ser ingerir one,five gramas de proteina por cada Kg de peso. Mas isso so deve ser feito quando se faz atividade fisica intensa, sob orientacao de um orientador fisico e um nutricionista, para nao prejudicar os rins.
Para completar esta dieta podem, ainda, ser utilizados suplementos vitaminicos ou proteicos antes e apos o treino, no entanto, devem ser recomendados por um nutricionista para que estejam bem adaptados as necessidades individuais. Veja uma lista dos principais suplementos utilizados para ganhar massa muscular.
Dieta para definir o abdomen e aumentar de peso
Dieta para definir o abdomen
A dieta para definir qual a melhor dieta para definir o abdomen o abdomen e aumentar de peso deve ser semelhante a dieta apresentada anteriormente, porem, e importante ultrapassar a taxa metabolica do organismo para que deixe de haver queima desnecessaria de massa muscular. Assim, algumas dicas importantes sao:
Comer a cada two ou three horas para manter as reservas de energia do corpo, evitando o desgaste muscular;
Ingerir proteinas em todas as refeicoes, utilizando alimentos como requeijao, nozes ou atum para os lanches entre as principais refeicoes;
Evitar treinar sem comer, pois esgota as reservas de energia e provoca desgaste muscular durante o treino. Uma boa dica e comer uma banana com um punhado de oleoginosas thirty minutos antes do treino;
Beber um batido dieta para definir barriga de proteinas apos os treinos ou comer uma barrinha proteica imediatamente para potenciar o crescimento muscular;
Comer um prato de comida 1 hora apos os treinos, contendo carne ou peixe + arroz, massa, batata ou 2 ovos + 2 fatias de pao integral e acompanhado por vegetais.
Assim, para aumentar de peso sem ganhar barriga e preciso aumentar a ingestao calorica. Veja quantas calorias deve comer por dia colocando seu dados nesta calculadora de IMC e descubra tambem como aumentar as calorias de forma saudavel com este movie: